Здоровый образ жизни (общеукрепляющая, утром отрезвляющая)

[Denis.]

Понятно. :rolleyes: Вчера через полчаса ощущение в мышцах вернулось к обычному. А вот сегодня утром конечно даааа... Но постоянный массаж для разгона кислоты и, надеюсь, все будет в порядке. Сегодня попробую прибавить приседания. Тоже к зиме надо начинать готовиться.

слухай внимательно. К кислоте твои ощущения не имеют отношения. Это организм залечивает микротравмы в мышцах, которые там образовались после нагрузки - собственно это и есть процесс роста мышц. Следующий подход делай на следующий день после того, как боль исчезнет. Если будешь тренироваться через эту непрошедшую боль, ты разрушишь мускулатуру, а не укрепишь ее.

 

Приседания скорее всего забьют тебе ноги капитально. Лично я после первого раза не мог нормально ходить по лестнице три дня, правда мой начальный уровень был сразу на пятую неделю. Пока боль не исчезнет, подходов не делай. И разогревайся перед приседаниями, а то может спина заболеть.

[Дик]

слухай внимательно. К кислоте твои ощущения не имеют отношения. Это организм залечивает микротравмы в мышцах, которые там образовались после нагрузки - собственно это и есть процесс роста мышц. Следующий подход делай на следующий день после того, как боль исчезнет. Если будешь тренироваться через эту непрошедшую боль, ты разрушишь мускулатуру, а не укрепишь ее.

 

Приседания скорее всего забьют тебе ноги капитально. Лично я после первого раза не мог нормально ходить по лестнице три дня, правда мой начальный уровень был сразу на пятую неделю. Пока боль не исчезнет, подходов не делай. И разогревайся перед приседаниями, а то может спина заболеть.

Ну песец... Век живи-век учись. Раньше все время впаривали, что это типа в мышцах образуется какая-то молочная кислота, поэтому боль..

 

А, вот, нашел, пока писал:

Вопрос: А почему после тренировки мышцы болят?

Ответ:

Сразу после тренировки мышцы болят из-за отравления молочной кислотой. Молочная кислота является конечным продуктом гликолиза и при умеренных нагрузках благополучно выводится из мышц через пот и мочу. При интенсивных анаэробных нагрузках молочная кислота не успевает выводиться и раздражает нервные окончания. Для ускорения вывода молочной кислоты полезен теплый (именно теплый, а не горячий) душ. На следующий день мышцы болят в результате микротравмирования мышечных волокон. Эта боль характерна для начинающих. Позже, в ходе тренировок,организм адаптируется и болевой порог повышается. Если же боль на следующий день очень сильная и затрудняющая движения, то это однозначно свидетельствует об избыточности тренировочных нагрузок.

[Denis.]

Дик,

да, молочная кислота быстро выводится - не помню точно но время порядка десятков минут, а не полусуток.

 

 

а вот скажите мне. Раньше, еще в школе, мы всегда делали упражнения на пресс таким образом, что ноги прямые, на ногах сидит партнер (ну или держит их руками) а ты поднимаешь туловиже под 90 градусов. При этом руки на затылке. Это не правильно?

Прямая мышца пресса находится на брюшной стенке между грудиной и пахом. Объясни мне, как ее можно накачать, сгибая тазобедренный сустав?

 

 

О болях в спине и как их избежать при силовых тренировках, для тех, кто понимает английский язык - http://scoobysworkshop.com/preventingLBP.htm

[Master Yoda]

Балу, ты это имел в виду?

Чего порекомендовал бы на первый месяц в домашних условиях:

 

1. Восстанавливаем задницу. Ложишься на пол, напрягаешь зад, с этого момента внимательно: напрягаем ТОЛЬКО ЗАД, не пресс, не пах, не плечи. Просишь по первости кого-нить сесть тебе на попу и катаешь его вверх вниз по 200-300 напрягов зада в день, с постепенным увеличением до 800-1000 посторений. Следи за тем, чтобы правая и леваяф полупопицы напрягались одинаково, одна гарантированно будет слабее другой. Когда зад окрепнет, будешь помощника ставить ногами на попу и ноги в момент напряга попы сжимать вместе.

2. Поясница. Садимся на попу, ноги широко расставляем прямые. Выпрямляем спину СПИНОЙ (если сможешь))))))), это значит голова опущена вниз и расслаблена шея и плечи расслаблены. ПРЕСС не задействуется вообще. Медленно распрямляем поясницу от крестца до верхнепоясничного отдела, потом вытаскиваем грудь СПИНОЙ, не заваливаем таз вперед, не напрягаем пресс, голова висит, грудь (сиськи) и особенно нижние ребра вытаскиваем, как бы вырастаем вверх. Только после этого поднимаем голову и заводим руки заголову в замок, локти должны уйти назад.

Вот это положение начала упражнения. Дальше помощник давит на твои руки у головы сгибая тебя вперед. Ты держишь СПИНУ ПРЯМОЙ СПИНОЙ, А НЕ ПРЕССОМ, который, как я уже объяснял, нихрена никакой позвоночник не держит. Сгибаться надо в тазобедренных суставах, как бы с прямой спиной прокручиваться. Подход 12 раз (если сможешь)))), 3 подхода. Но первые недели две врядли сможешь делать больше пяти повторов за раз. ВАЖНО ДЕЛАТЬ ПРАЛЬНО, а не количество. Пускай тебя хватит сначвала всего на 1-2 раза, но пральных.

3. Коли уж хочешь профилактировать тазобедренные, то делай это по уму, а не велосипед крути. Ложишься на спину, ноги широко расставляешь, сгибаешь в коленках. Помощник давит коленку внутрь, либо кнаружи, ты сопротивляешься. Соседнее колено остается на месте. Напрягаешь попу и мышцы ноги, а не пресс, плечи и лицо))))). Дальше, берешь ботинок горнолыжный, либо коньки, надеваешь на ногу. Лежа на полу на спине выпрямляешь ногу, помощник крутит за ботинок ногу внутрь наружу, сопротивляешься, ногой. Мышцами ноги, а не пахом и прессом.

4. Как приседать. Подходишь лицом к стене вплотную. Ноги на 10 см шире плеч, стопы парралельно, ВАЖНО коленки шире стоп. Приседаешь вдоль стены, не отрывая стоп и не отклячивая зад. ПРЕСС И ПАХ РАССЛАБЛЕНЫ.

[Балу]

Именно. На том сайте есть еще упражнения борисыча. Начни с задницы и приседаний.

 

Еще очень полезное упражнение - хотьба. Причем ходить надо правильно - с пятки на носок и как бы толкаться большим пальцем.

 

Желательно в день пару раз подниматься на верхний этаж с правильной техникой хотьбы. Лучше всяких тренажеров.

 

 

[Балу]

Ну а после глубоких можно переходить к внешним мышцам поясницы. Ноги закрепляешь и поднимаешь корпус. В кресле или на столе или на табуретке. Руки можно за голову. В данном упражнении чем больше повторений, тем лучше. Поднимаешь корпус до горизонтального положения - выгибаться не нужно.

[Балу]

Забыл. На заднице лучше, чтобы кто-либо стоял, а не сидел. Ксанка, например. Цель - 1000 повторений за подход.

[Master Yoda]

Ксанка, например. Цель - 1000 повторений за подход.

Издеваешься? Я даже с китаянкой и 100 наверно не сделаю:)

[Балу]

Издеваешься? Я даже с китаянкой и 100 наверно не сделаю:)

 

Техника. Оксана становиться на задницу (твою) лицом к пяткам (твоим). Центр тяжести равномерно распределен между ногами. Руками для равновесия опирается на стул.

 

 

В первый раз сделаешь 50 повторений легко. За неделю доведешь до 200. За месяц к 500-600.

 

 

[Master Yoda]

Вчера начал тренировки. Начал с Денисовых отжиманий.

Тест показал 41 раз.

Отдохнул пару часов и попробовал сделать 5 подходов (там рекомендовано начать с третьей недели). Ахуел делавши. ервые два подхода осилил, а дальше хуй. Видимо потому, что надо было после тестовых отжиманий отдохнуть денек:) Сегодня отдохну и снова попробую.

 

На втором этапе попробовал технику от Балу. Поставил Оксанку себе на задницу. Уж не знаю, правильно ли я что делал, но мне кажется что напрягались у меня не полужопия, я мышцы ляшек. В общем сделал 150 раз без каких либо проблем.

 

Встал седня утром. Побаливают руки и побаливает где то там внутри спины. Но терпимо.

 

Балу.

Это хуйню с жопой надо каждый день делать?

А пункты 2, 3 и 4 я ваще не понял как делать...

[Дик]

Тест показал 41 раз.

Делал по-чесноку? Лицо вперед, спина прямая и подбородком до пола?

Я один тест тоже за сороковку перевалил. Но вот когда сделал как надо, то получил около 20 - т.е. как только почуял, что спина начинает халявить и прогибаться, остановился - и принял это за результат. И начал только с 3-го столбца 1-й недели. На 5-м подходе на 9-м разе упал. :mrgreen:

[Master Yoda]

Делал по-чесноку? Лицо вперед, спина прямая и подбородком до пола?

Я один тест тоже за сороковку перевалил. Но вот когда сделал как надо, то получил около 20 - т.е. как только почуял, что спина начинает халявить и прогибаться, остановился - и принял это за результат. И начал только с 3-го столбца 1-й недели. На 5-м подходе на 9-м разе упал. :mrgreen:

А надо лицом вперед? Я хуй знает... пола я почти касался грудью. То есть не касался, а почти касался. То есть грудными волосами:)

[Балу]

Вчера начал тренировки. Начал с Денисовых отжиманий.

Тест показал 41 раз.

Отдохнул пару часов и попробовал сделать 5 подходов (там рекомендовано начать с третьей недели). Ахуел делавши. ервые два подхода осилил, а дальше хуй. Видимо потому, что надо было после тестовых отжиманий отдохнуть денек:) Сегодня отдохну и снова попробую.

 

На втором этапе попробовал технику от Балу. Поставил Оксанку себе на задницу. Уж не знаю, правильно ли я что делал, но мне кажется что напрягались у меня не полужопия, я мышцы ляшек. В общем сделал 150 раз без каких либо проблем.

 

Встал седня утром. Побаливают руки и побаливает где то там внутри спины. Но терпимо.

 

Балу.

Это хуйню с жопой надо каждый день делать?

А пункты 2, 3 и 4 я ваще не понял как делать...

 

Оксана должна встать пятками на самую высокую точку полужопий (далее - пл/ж). И ими (пл/ж) поднимаешь-опускаешь Ксанку. Мышцы ляшек косвенно будут участвовать. Расслаблен пресс. Один подход до отказа - до судорог в пл/ж.

 

 

По пунктам 2,3 и 4 есть разъяснения дальше по тексту в топике борисыча. В других темах борисыча на том форуме есть видео по данным пунктам (кроме приседаний).

 

Я делал приседания так. Встаю в плотную к стене. Ступни параллельно и шире плеч на 10 см. Колени наружу. Приседаешь как можно ниже не уводя колени внутрь. По началу сложно, т.к. нет растяжки внутренних мышц бедра. Мордой вдоль стенки. Стопы не отрывать от пола. Зад не оттопыриваешь.

 

 

 

 

 

[Master Yoda]

Один подход до отказа - до судорог в пл/ж.

У меня при этом устают не полужопия и не ляжки, а поясничные мышцы почему то.

[Балу]

У меня при этом устают не полужопия и не ляжки, а поясничные мышцы почему то.

 

Старайся расслабить: пресс, плечи, ноги. Главное, чтобы болезненных ощущений в поясничном отделе не было. Оксанка может стоять в обуви на широкой жесткой подошве либо досточку под пятки подкладывайте. Вектор веса должен быть направлен через жопу в пах (не в спину и не в ноги).

[Master Yoda]

Старайся расслабить: пресс, плечи, ноги. Главное, чтобы болезненных ощущений в поясничном отделе не было. Оксанка может стоять в обуви на широкой жесткой подошве либо досточку под пятки подкладывайте. Вектор веса должен быть направлен через жопу в пах (не в спину и не в ноги).

Ну седня еще попробую.... но у меня работают именно ляжки, а устает и болит именно поясница где то там внутри.

[Балу]

Ну седня еще попробую.... но у меня работают именно ляжки, а устает и болит именно поясница где то там внутри.

 

Хорошо, что устает и плохо, что болит. Пока делай не до отказа. Тупая боль - хорошо, острая - плохо.

 

 

Еще момент. Чтобы выключить ляжки надо ноги держать вместе - носки врозь. Ляжки вместе.

 

Вообще-то странно. У меня даже в период обострения - когда с постели встать не мог и делал это упражнение - поясница не болела. Видимо, Ксанка близко к плечам стоит - пусть ближе к пяткам встанет. И лицом к пяткам.

 

 

[Балу]

Макс очень советую для общего тонуса и для поясницы в частности следующее упражнение:

 

Бегом-быстрым шагом на 10-13 этаж - обратно лифтом и снова подъем без отдыха. Три захода в таком темпе, как 2-3 км. по зимней ладоге. Комбинируй бег/хотьба.

 

Ходить - для поясницы, бег - для выносливости.

 

Идем так: Начинаем шаг с пятки - перекатываемся на носок и далее толкаемся большим пальцем. Стараемся толкнуться как можно сильнее/резче. Как бы пинок.

 

Описываю коряво - попробуй - сразу поймешь о чем речь.

 

Очень для поясницы полезное упражнение.

 

 

[Denis.]

Дик,

вот на тусе и посмотрим как Макс отжимается, и на жопе его покатаемся! В рамках заботы о его здоровье отберем сигареты. 200 раз на жопе покатал - получил сигаретку. 30 отжался с правильной техникой - получил еще одну.

[Master Yoda]

Дик,

вот на тусе и посмотрим как Макс отжимается, и на жопе его покатаемся! В рамках заботы о его здоровье отберем сигареты. 200 раз на жопе покатал - получил сигаретку. 30 отжался с правильной техникой - получил еще одну.

Сигарет не напасетесь:)

[Master Yoda]

А сегодня Оксанка поехала мне турник покупать. Так что за 1 сигарету я еще и подтянусь 10 раз:)

[Master Yoda]

На жопе, как и с другой стороны, готов катать тока местных симпатишных и не очень старинных доярок:)

[Дик]

Дик,

вот на тусе и посмотрим как Макс отжимается, и на жопе его покатаемся! В рамках заботы о его здоровье отберем сигареты. 200 раз на жопе покатал - получил сигаретку. 30 отжался с правильной техникой - получил еще одну.

Утро... Легкий туман плывет над водой... Куча еще пьяных мужиков под настойчивый счет крепкого бородатого мужчины делает отжимания. "Кто меньше 30 раз - жрет только кофе!!! А теперь водные процедуры!"....

[Лёнчик53]

На жопе, как и с другой стороны, готов катать тока местных симпатишных и не очень старинных доярок:)

Так чего в клуб на танцы пойдём. Надо тогда чё нить цивильное одеть, не в сапогах же! :rolleyes:

[Камчадал]

Я бы сходил, если не далеко идти.