Здоровый образ жизни (общеукрепляющая, утром отрезвляющая) Часть 2

[Stern]

Поясница дело тонкое

Есть много упражнений щадящих, такс казать с одной стороны, но накачивающих не шибко сильно

Есть упражнения, которые если делать с правильной техникой можно накачать мышцы, но при неправильной получить сильное обострение.

 

Первые:

http://www.osteodoc.ru/met.htm

К ним я бы добавил растяжки кошка добрая-злая

Сидя на коленях, задница на пятках, тянуться носом к полу

 

Вторая группа:

Только если ситуация без обострения, начинать с очень маленькими весами, делать все плавно и медленно, никаих рывков.

Лучше чтобы кто-то со стороны контролировал технику, ну или по ютьюбу смотреть

 

1. Гиперэкстензия обратная

2. Прямая гиперэестензия

3. Тяга кинга

4. Присяд

5. Румынская тяга

 

3-5 надо начинать делать когда уже есть определенный опыт физкультуры, потому как чуть ошибся и могут быть печальные последствия

Еще можно разбавить 1-2 упражнение упражнениями для пресса и кора, потому как надо вкупе рассматривать кор - мышцы корпуса

 

1. Скручивания (не подъемы корпуса только)

2. Колени к груди сидя на стуле

 

Не делать ни в коем разе подъемы ног лежа! Жуткий ахтунг

 

3. Планка с вариантами - на локтях, на боку

4. Супермен

5. Супермен с коленей

 

Для начала так

[MU]

Не, обострение сняли уколами с последующими сенсами массажа. Хочу к хоккею вернуться в этом году, но без закачки (восстановления) поясницы играть ссыкотно...

Как все сложно... эх, а надо то всего шведскую стенку... но нет её дома...

Придется в зал походить.

Алексей, спасибо!

[Гусаковский]

 

 

Да и велик сейчас продал, за зиму буду новый собирать, не спеша.

будет где-нибудь описание процесса ?

[Дик]

Не делать ни в коем разе подъемы ног лежа! Жуткий ахтунг

Почему?

[Stern]

Почему?

 

Когда лежа поднимаешь прямые ноги то идет паразитичекая нагрузка на нижний отдел позвоночника. Пресс включается несколько позже. Для закачки пресса с подъемом ног можно делать подъем коленей к груди, но не опускать их каждый раз вниз.

http://www.ampravda.ru/files/articles-1/37081/het5wbsno0j0-5-640.jpg

 

Или

http://b--f.ru/images/stories/bodybuild/trening/podem-kolen.jpg

Или так

http://lab-42.ru/uploads/posts/2014-03/xzc7y0e2fj.jpg

 

Но не так

http://lib.rus.ec/i/67/170967/_055_3.png

На в упражнении на скамейке я бы тоже не опускал ноги так далеко вниз

[Ишим]

будет где-нибудь описание процесса ?

Да вроде нечего описывать... У меня складной Дахон был на планетарке, теперь ему на замену такого же плана фреймсет, только навесное по своему вкусу. Есть замысел еще и хромолевый туринг собрать, но что-то похоже курс не даст это осуществить безболезненно для семейного бюджета. :nm439: 

Ничего горного или сугубо спортивного не планирую, не в формате. :nm446:

[Камчадал]

Начал вести myfitnesspal.если будет интересно, расскажу практику.

[Stern]

Я считаю fatsecretom и самсунговским SHealth

[Кальмар]

Что это?

[Igor48]

Что это?

Тебе не нужно, дави на кнопки командир!)))

Ты за вечер сливных боев теряешь калорий больше, чем они за неделю тяжелых тренировок....

[Stern]

Всем привет в этой здоровой ветке!

 

Может обсудим и поделимся этой информацией о том кто какие программы использует?

Ну и подобной ЗОЖ информацией - программы тренировок итп.

 

Для подсчета потребления калорий и контроля веса я использую две программы - программу родную самсунговскую SHealth

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sec.android.app.shealth

 

И вторую

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fatsecret.android

Calorie Counter by FatSecret

 

Базу, как я понимаю они используют чуть ли не одну, но во второй больше вариантов порционности продукта - ломтики, вес, порция итп.

Но в ней нет шагомера и некоторых других фишек.

 

Построены они немного по разносу, что касается заведения употребленных продуктов, поэтому веду в двух программах :)

Двойной контроль, так сказать.

 

Сейчас суточная норма потребления установлена как 1900 ккалорий, но понятно, что бывают и зажоры, куда от них деться. Но, средненедельная выходит примерно так. То есть если брать за неделю, вчерашний недожор, компенсируется пережором в субботу.

Жаль, что не соблюдаю пропорцию ЖБУ, как-то не въехал в эту тему. Хотя, как я понимаю это достаточно важно.

 

Еще в первой использую режимы бега, когда бегаю - считает разные вишки довольно интересно, ну и маршрут пробежки потом можно посмотреть.

Вот, например:

 

Для расхода калорий на тренировке использую пульсометр suunto  с часами, но подумываю о том, чтобы взять самсунговский фитнесс-браслет

Средняя тренировка в режиме сброс жира, то есть достаточно интенсивная с последующей неспешной ходьбой, все общей длительностью час тридцать, час сорок (час силовых) сжигает примерно 700-800 ккалорий, тренировка на силу или массу с меньшей интенсивностью и большими паузами, с такой же заминкой 20-40 минут 500-600.

 

Занимаюсь с использованием приложения JEFIT Workout Tracker Gym Log

https://play.google.com/store/apps/details?id=je.fit

Мне нравится - все удобно, база упражнений большая, суперсеты дает строить, свои упражнения можно заводить

Вот пример тренировки. Запустил. Сделал упражнение, она сама посчитала время - пищит, пора следующее делать.

 

Занимаюсь по книге Новые правила лифтинга Лу Шулер и Алвин Косгроу

Там прекрасно что есть программы написано сколько их делать каждую, как, что делать до, что после. В общем - план тренировок на год.

Единственно, что пришлось адаптировать под условия конкретного зала и своего ощущения.

Длинные суперсеты в зале не поделаешь подчас, эти тренажеры/снаряды популярны, попробуем аналоги итд итп.

Это что касается силовых.

 

Еще занимаюсь по программам воркаута от Руслана Дудника

http://ostrovrusa.ru/

Был у него сибирский воркаут. Там силовое кардио - подтягивания, отжимания итп

Мне нравится - совсем другой тип нагрузки - аля сжигание жира из книги про лифтинг

Тренировки домашние, у меня занимают примерно 20-40 минут

 

Идеальная неделя, жаль что не всегда получается выглядит как

3 силовые тренировки - понедельник, среда, пятница

2 или 3 тренировки воркаута вторник, четверг, суббота

Пробежка, которую добавил с августа - 1 или 2 раза в неделю вместо воркаута. То есть пробежки меняю с воркаутом когда лень.

 

Надеюсь, что кому-то пригодится мой скромный опыт

[Tema]

Алексей, супер! :)

 

Попробую поддержать разговор.

Здоровым питанием увлекся с начала июня. Никаких болезней, ничего такого, просто стало интересна тема здорового питания и решил разобраться досконально заодно попробовав на себе. Благо небольшой лишний вес имеется в виде запаса сала на пузе.

Сосредоточился именно на питании, физических нагрузок никаких ещё не давал, поэтому в плане тренажорок и нагрузок больших могу только теоретизировать. Ну а вот по поводу салосброса кое-чего уже есть и рассказать.

 

1. Исключил из питания всё что с высоким гликемическим индексом. Мучное, сладкое, газировки, алкоголь, ряд круп, картошки, морковки. Все продукты что выше индекса 55-65 убрал.

 

2. Увеличил количество воды. 2-2.5 литра выпиваю стабильно, иногда больше.

 

3. Разбил питание на 5 частей. Проснулся и понеслась, через каждые три часа. Если день длинный, поездка например длинная, значит 6 раз.

 

4. Количество калорий. Тут довольно сложно посчитать, так как разные таблицы-программы, дают разные результаты. Алексей, постом выше, приводит годные очень программы, но я как-то прирос к анализатору http://www.calorizator.ru/analyzer/recipe и подсчёт веду чисто на бумажках. В целом путём экспериментов вышло, что моей тушке нужно в день 1500-1600КК в спокойном режиме (работа сидячая, за компом). То есть порции по 300-350КК. Это чтоб поел и чувство голода появилось ну минут за 10-20 до следующего приёма пищи.

 

5. БЖУ. Белки-жиры-улеводы. Каждый приём пищи строго подгоняю под формулу соотношения БЖУ. 30%10%60%. Ну чуть иногда гуляет процент жира, но не больше 5%. Углеводов много, это энергия, бодрость, ничего общего с белковыми диетами.

 

6. Заново посмотрел на продукты питания. Постоянный поиск чего-то интересного и в то же время в рамках здорового питания. Если интересно будет, выложу рецепты-соотношения. Курица-индейка основное мясо, как наиболее диетическое. Ну это вообще отдельная тема. Со временем созрею и сделаю в кулинарии топик по способам приготовления курицы, чтоб не надоедало людям на подобном питании. Стал разбираться в оттенках кефира, творога. Много интересных круп для гарниров. Разные сочетания для коктейлей. Удобно в дорогах. Засандалил, например, такую вот смесь: Банан 150гр, Кефир 1% 200мл, Творог 2% 90гр и считай поел нормально на 300КК.

 

7. Витамины. Ложку столовую льняного масла каждый день. Вот и всё что было из витаминов специальных. Сейчас решил поэкспериментировать и ввёл в рацион opti-men от Optimum Nutrition. Пока не понимаю, что это даёт, но хуже то точно не будет :)

 

За 4 месяца понял как работает конкретно мой организм. Как снижается вес. Как набирается. Сколько надо зажимать калораж чтобы снижать именно сало и не терять мышцы, которых не шибко много у меня, гыгы. 

Мне 37. Рост у меня 189. Вес был 98, стал 88. Объем живота был 100, стал 89.

 

Вот такой опыт ЗОЖ-а. Рад буду единомышленникам и обмену опытом дальнейшим :)

 

Еще пару месяцев посбрасываю, чтоб полностью избавится от сала на животе и приступлю к изучению набора мышечной массы. За год попытаюсь десятку набрать мышцами.

[Stern]

Что же, очень годно :)

 

Исключил из питания всё что с высоким гликемическим индексом.

 

Где-то можно глянуть индексы?

 

3. Разбил питание на 5 частей. Проснулся и понеслась, через каждые три часа. Если день длинный, поездка например длинная, значит 6 раз.

 

В чем тут фишка?

Почему дробить?

 

Засандалил, например, такую вот смесь: Банан 150гр, Кефир 1% 200мл, Творог 2% 90гр и считай поел нормально на 300КК.

 

 

Да, я тоже на эту фигню подсел. Утром

Творог, молоко, банан, и бывает еще геркулес добавляю

 

Мне 37. Рост у меня 189. Вес был 98, стал 88. Объем живота был 100, стал 89.

 

Хороший результат, есть чем похвастать

[кабанище]

Tema.  Кролика не забываем, к курице и индейки. :-)

[Tema]

Где-то можно глянуть индексы?

В инете много таблиц.

Вот самая большая, из найденных мной.

http://hudeemkrasivo.ru/gl_index

 

В чем тут фишка?

Почему дробить?

Дробное питание это основа основ. Разгоняем обмен веществ (метаболизм). Не даём себе испытывать чувство голода, приучая типа организм, что еды будет много и всегда. Чтоб не переживал и прекратил уже копить сало )))

Пять, шесть раз в день. Вообще это наверное самое-самое главное. Прям по часам, без исключений, по графику, чтоб проще было.

Чтоб еда под рукой была всегда, ну это уже детали. Коктейли. Контейнеры разнообразные. Даже кое-что из спортпита можно, типа гейнеров, использовать.

 

Да, я тоже на эту фигню подсел. Утром

Творог, молоко, банан, и бывает еще геркулес добавляю

Угу. Хорошо утром.

Я правда утро начинаю одинаково чуть иначе.

Два яйца, 50гр каши на воде четыре злака (или овсянки покрупнее), 15гр чернослива в кашу.

 

Хороший результат, есть чем похвастать

Ага, спасибо! :)

 

Причём у меня идёт все само собой, без особого напряга. Раз в неделю, можно устраивать себе этакий читмил, как спортсмены называют. Один приём пищи есть что угодно и сколько угодно. Как это не странно, это лишь подстёгивает обмен веществ.

 

 

Tema.  Кролика не забываем, к курице и индейки. :smile:

О! А не пробовал ещё! Спасибо ;)

 

 

Самое тяжелое для меня, это привыкнуть было на рыбалке столько жрать. Юра Монолит вон может рассказать, сколько мне приходится еды сожрать за длинный световой день через каждые три часа ))))))

[Константин 1960]

При последней встрече на реке Юра мне показался весьма стройным, до Аполлона рукой подать, правда не признался что на диете.

Тема, это наверное твоё благотворное влияние!

[кабанище]

Tema.  

Начинай физуху.  Сбросить жир легко, нарастить ММ очень, оооочень сложно. Тренькаться нужно будет неебически.  Лучше какую нибудь лабуду, типо кроссфита, что бы рельеф сделать. И все!!

[Tema]

Tema.  

Начинай физуху.  Сбросить жир легко, нарастить ММ очень, оооочень сложно. Тренькаться нужно будет неебически.  Лучше какую нибудь лабуду, типо кроссфита, что бы рельеф сделать. И все!!

Да, Саш, я понимаю. Жир это самоё лёгкое.

Не спешу пока. Пару месяцев, а там уже лёд будет.

Самая лучшая и любимая кардионагрузка для меня! :)

Сердце укреплю, ну а потом уже и к весам :nm088:

При последней встрече на реке Юра мне показался весьма стройным, до Аполлона рукой подать, правда не признался что на диете.

Тема, это наверное твоё благотворное влияние!

Дык его болячка вынуждает питаться правильно. Ну и неизбежно сало уходит. Будем бегать зимой за ним по Ладоге, не успевая )))

[Denis.]

Тема, ты считаешь калории и их распределение по БЖУ?

Вот мне интересно, как можно 10% жирами набирать. Ведь даже в филе курином БЖУ 23-2-0б % калорий от жиров 7%.

Это значит, с учетом хотя бы пары столовых ложек льняного масла в день (чистого жира), что надо вообще отказаться от продуктов, в которых жиров больше 10% по калорийности. 

 

Нереально, ИМНО. 

[Tema]

Тяжело, но вполне возможно. Например, пару обычных приёмов пищи:

судак отварной 100 гр, макароны 50гр, овощной салат 150гр - 35%10%55% 312KK

или

гречка 50г, грудка куриная 70гр, яблоко 200гр - 29%10%62% - 330КК

 

Да, конечно вопрос ты ставишь верно и льняное масло, в моём случае, я не учитываю вообще нигде и никак. Я его выношу отдельно, как витамин. Правильно это или нет, не знаю. Работает. Пил бы омегу отдельно, тоже бы не учитывал.

Или взять жирные виды рыб. Там можно смело превышать процент жира, так как это полезный реально жир, который усвоится шикарно. Конечно не всё так однозначно.

 

Или вот яркий пример ещё, утром два яйца ем отварных целых. Желтками я в жирах сильно за 10% ухожу. Но мы ведь понимаем, что насколько желток полезен набором микроэлементов и как он усвоится. Это не растительное масло какое-то из бутылки.

[Ишим]

 

 

7. Витамины. Ложку столовую льняного масла каждый день. Вот и всё что было из витаминов специальных. Сейчас решил поэкспериментировать и ввёл в рацион opti-men от Optimum Nutrition. Пока не понимаю, что это даёт, но хуже то точно не будет :)

 

 

Без физ.нагрузки витамины со спортивной дозировкой не особо нужны. Я на том же Оптимэне использую половину от рекомендованного, ибо даже по моче видно, насколько плотно там утрамбовано той же аскорбинки. :pisya: 

[Tema]

Без физ.нагрузки витамины со спортивной дозировкой не особо нужны. Я на том же Оптимэне использую половину от рекомендованного, ибо даже по моче видно, насколько плотно там утрамбовано той же аскорбинки. :pisya:

Гыгы, да уж. Моча термоядерного цвета, это всё витамин А.

Все эти дозировки так и рассчитаны, как я понял, что сможет - усвоится, остальное выведется. На печень нагрузка... но питание настолько правильное, что мне кажется, нагрузить чуток можно ))))

[Ишим]

Гыгы, да уж. Моча термоядерного цвета, это всё витамин А.

Все эти дозировки так и рассчитаны, как я понял, что сможет - усвоится, остальное выведется. На печень нагрузка... но питание настолько правильное, что мне кажется, нагрузить чуток можно ))))

Нагрузить НУЖНО. Но, желательно мышцы. :pisya: 

 

ЗЫ! Впахивал-впахивал... А в середине сентября дурацкая хроническая болячка после гриппа все планы поломала. :nm439:  Зал на месяц мимо, бегать первую неделю начал, за период вынужденного безделья +2кг. :nm439:

[Denis.]

Нет, Тема, жир по калорийности одинаковый, что животный, что растительный. А полезность или неполезность, это вопрос другой. ) Извольте-с внести поправочку. )

[Tema]

Хорошо-с :)