Мои упражнения для спины и жопы

[Балу]

Снял пару роликов про комплексные упражнения (КУ), которые делаю для поясницы. Мне помогают. КУ универсальны. 

 

Понимаю, что столько сложного текста не переварить быстро. Поэтому и снял видяхи. Для начала посмотрите видео и попытайтесь повторить в той же последовательности. 

 

Персонально Максу адресовано.

 

Текстовые оригиналы от Борисыча на форуме остеохондрозников: эксцентрика и комплексные упражнения, еще одна тема про упражнения

 

Вся теория и видео от Борисыча

 

Для пытливых расширенная эксцентрика

 

Дополнительно выложены видео Борисыча и парочки других чуваков.

 

Важно. Ввиду хронической неуверенности в правильности собственной техники пришлось написать столько текста от первоисточников.

 

Уж простите за многобукфф и за огромное пузо. Жрать, блядь, надо прекращать на ночь после коньяка.

 

 

1. Сгибание на табуретке сначала без помощника, затем с помощником (эксцентрика)

 

Лысенков: И.П. все под углом 90град: тело/бедра, бедра/голени, бедо/бедро(т.е. разведены под углом 90), стопы параллельно, руки за затылком в замок, лопатки сводим, убираем прогиб в ПОП(лордоз), т.е. немного сутулимся, но не в грудном отделе, подбородок опускаем на грудь, но не прижимаем специально.

Начинаем давить в район лопаток/плечей(можно и на предплечья, но это уже высший уровень).
Следим, что бы сгибание шло именно в ТБС, спина на всей амплитуде как в ИП.
Выключаем так: минимальное сопротивление и минимальная сила давления, волевым усилием напрягаем зад и держим только им, фиг с ним, что сопротивляться почти невозможно, а потом потихоньку усиливаем.
Важно: опора на полную стопу (обычно она уходит на носки), по мере наклона колени разводим в сторону(выключаем ноги- разгибатели бедра).
У нас эффект такой, что встать после подхода (15-18 раз) сложно.
Низ попы(место соединения с ногами)-просто отваливается.

 

 

 

_________________________________________________________________________

 

2. Восстанавливаем жопу

 

Борисыч: Восстанавливаем задницу. Ложишься на пол, напрягаешь зад, с этого момента внимательно: напрягаем ТОЛЬКО ЗАД, не пресс, не пах, не плечи. Просишь по первости кого-нить сесть тебе на попу и катаешь его вверх вниз по 200-300 напрягов зада в день, с постепенным увеличением до 800-1000 повторений. Следи за тем, чтобы правая и левая полупопицы напрягались одинаково, одна гарантированно будет слабее другой. Когда зад окрепнет, будешь помощника ставить ногами на попу и ноги в момент напряга попы сжимать вместе. 

 

 

_____________________________________________________________

 

3. Наклоны с неотклячиваемым задом

 

Борисыч: Чтобы сделать нормальный наклон, блин, опять сорок пятый раз, нужна НОРМАЛЬНАЯ ЖОПА.

Жопамышцы удержат таз на месте и вперед пойдет позвоночни, как собсно и задумано природой. Смысл же дать движение в поврежденном участке поясницы.

В пояснице блок прежде всего из-за неверной /отсутсвующей работы жопы. Из-за блока спазм, из-за спазма диски сыпятся.

Не надо сразу на 90 - отковырнешь себе чего-нить, потом болеть будет.

Тело надо переучивать. Начни с наклонов сидя на табуретке.
Кладешь на табуретку валик, садишься на него. Ноги в коленях 90 гр.,
Коленки не уже стоп. Pуки заголову, потихоньку кто нить сзади надавливает. Нада поймать место, где сидишь на жопе, а потом тянет поясница , а жопа расслабляется и начинается завал таза вместе с поясницей. Вот это место надо начать разделывать.

Держать спину прямой, пузо расслабить, сидеть на жопе а гнуться в пояснице. На первое время достаточно даже 15-20 см амплитуды. Недельки через три четыре по мере успехов можно глубже и глубже. Так по полного складывания. Потом делаешь то же, но с колен, потом стоя.

Но сначала все равно нужна ЖОПА. Ну как ни крути, а в нашем прямоходячем организме к сожалению все на нее завязано.

Опора 60% на пятки. Почти не работает грудной отдел. Грудной отдел держишь шеей и трапециями.
Голова должна свободно висеть. Нет у шеи функции спину держать, она только на голову рассчитана.

В идеале башня должна просто висеть. Т.е. если ты подтянешь грдной отдел, то голова сама встанет в нужное положение и шейный лордоз уменьшиться.

 

 

 

 

______________________________________________________________________________

 

4. Задняя спираль

 

Борисыч: Нужны два стула, один крепко прижат к стене, второй по мере продвижения будет отодвигаться. 

Кладем подопечного между стульев. На устойчивый стул спиной (лопатки). Голова прижата к груди. Заставляем его выровняться в горизонтальной плоскости при помощи мышц ног, ПОПЫ, спины и грудного отдела позвончника. Пресс полностью отключен, стопы тянем на себя. Берем подушку и садимся на партнера точно на таз. 

Рекомендации: начните с минимального расстояния между стульями, (чуть ниже колен) и увеличивайте до максимального (точки опора пятки и грудной отдел чуть выше лопаток. Как окрепнет (2-3- недели) Надавливания необходимо смешивать с легким "прыганием". 

 

____________________________________________________________

 

5. Приседания

 

Борисыч: Исходное положение стоя у ровной стены носом в стенку. Раздвигаем ноги вширь, стопы держим строго параллельно, грудь вперед и вверх, руки за голову, локти отведены назад, лопатки собраны, а плечи опущены. Приседаем, ВАЖНО коленки должны разъезжатся шире стоп. Пах и пресс выключены, работают только ПОПА ноги и спина. 

 

ЗЫ: не старайтесь сесть глубоко с первого раза, не выйдет и со второго и даже двухсотого. Полноценные приседания сможете сделать месяца через два ежедневной работы по мере растяжения мышц внутренней поверхностности бедер.

 

Балу: Советую новичкам ставить стопы на уровне плеч и по мере растяжения раздвигать стопы до ширины плечи+10 см. Хотя можно попробовать сразу поставить стопы шире плеч на 10 см.

 

 

 

Вопрос: Только что попробовал по Вашей методе полуприседать! Не так-то это просто оказалось. Если поставить ступни ног параллельно и следить за тем, чтобы колени внутрь не заходили, то стопы отрываются от плоскости пола и стремятся перенести нагрузку на внешнее ребро. Это правильно?

Ответ: Это не правильно, это означает, что вы последние лет десять жили на пупке вместо позвоночника. Мышцы укорочены, суставы несоосные и т.д. Если сейчас острый период, то не советовал бы сразу приседать "носом в стенку", схлопочите обострение. 
 

Стенка нужна для прогруза б.ягодичной. Иначе велик соблазн податься вперед и снова присесть полостью. 
Еще в крайнем нижнем и верхнем положении нужно осуществлять мышечную фиксацию попомышц.

 

Дополнительно: В идеале при приседе и особенно подъеме колени должны уходить чутка в стороны за голень (по вертикали). Это позволяет включить полностью т.н. "Заднюю спираль" (по иннервации л4-л5-и всего крестца).

Есть нюанс - давить в пятки и большой палец ноги. 

Если же стопы развернуть, а человек при этом привык жить на полости (пузе)., то начнет работать сильная и привычная группа мышц: пузо, пах, внутрення поверхность бедер. 

Таким образом, будет накачиваться и без того избыточная по силе внутренняя спираль, что приведет к еще большему "скручиванию" любимого тельца. 

По практике, большая часть из тех, кто даже не может просто уйти в полуприсед без отрыва стоп от поверхности (их выворачивает наверх в сторону внешней стороны стопы) - перекрученные офисные задроты либо профессиональные "фитнесс мэны". 

Первые с точки зрения реабилитации перспективнее на порядок.

 

 

6. Табуретка.

 

Борисыч: Исходное положение лопатками на скамье, голова прижата к груди. Опора на согнутые под 90 градусов ноги в коленях.

Придерживаем партнера рукой за грудину (чтобы не вихлял и не приподымался). Далее партнер просаживается в попе максимально низко, после чего давлением во всю стопу, особенно в пятку и большой палец, с помощью попы, но без помощи пресса выдвигает таз кверху. Тут то вы на таз садитесь (сначала стоя на ногах, по мере продвижения полным весом). Следите, чтобы партнер не увлекался включением брюха.

 

Надо добавить, что стопы должны быть обязательно шире плеч, на полу всей стопой, при подъеме таза колени расходиться шире стоп, так задействуется зад 

Если коленки над стопой или внутрь сходятся, то работает подвздошно-поясничная мышца

 

 

________________________________________________________________

 

7. Покачивание

 

Борисыч: Исходное положение стоя, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно шире плеч, коленки шире стоп. Выпрямляем спину наклоняемся желательно под 90 градусов и совершаем движения в тазу по восьмерке. Старайтесь нащупать места где движения будут затруднены или почувствуете слабость мышц, цель - добиться полной симметрии в ощущениях во всех точках вращения тазом во всех траекториях

 

________________________________________________________________

 

 

9. Прогиб

 

Борисыч: Встаем спиной к косяку/трубе в парке и т.д стопы вместе руками беремся за трубу ровно за головой и прогибаемся вперед, но стопы при этом остаются неоторванными. Максимально прогнуться, а потом НЕ РУКАМИ, а с ног попой и спиной вернуть тело в вертикальное положение. 

 

______________________________________________________________

 

 

10. Атлант

 

Борисыч: Становимся на колени, выпрямляемся, руки согнуты в локтях, кисти заводятся за шею, руки в замок. Но на шею руки не опираются. Локти сведены вперед. Теперь партнер создает давление вертикально вниз точно на локти. Задача банальна, поднять небо с колен, попой спиной, верхнегрудным отделом и самое главное локти вверх со спины. Шея вообще не участвует в процессе. Это важно. 

 

 

________________________________________________________________

 

 

Правильный тест подвздошно поясничной мышцы и ее растяжка

 

[Балу]

Ниже приведены примеры эксцентрических упражнений.

 

Важно. Не делать, если не понимаете зачем и нет диагноза по перекосам.

 

В отличии от КУ может и раскорячить.

 

В третьем видео наклоны от Борисыча на табуретке.

 

Видео 1

Упражнение 1. "Удержание бедра". 
Упражнение 2 "Скручивание таза" 
Упражнение 3 "Фиксация тазобедренного внутрь" 

 

 

_________________________________________________

 

Видео 2

 

Упражнение 7 "Тянем попу" 
Упражнение 4 "Фиксация тазобедренного к наружи" 
Упражнение 5 "Ригидность бицепса бедра" 
Упражнение «Ротаторы бедра» 

 

 

________________________________________________

 

Видео 3

 

Упражнение 6 "Стопы, приведение" 
Упражнение «Наклоны на стуле» 
Упражнение «Атлант» 
Упражнение «Лопатки» 
Упражнение «Грудь» 
Упражнение «Зубчатая, грудь, дельта» 
Упражнение «Грудь-нижняя часть» 
Упражнение «Трапеция» 
Упражнение «Адская хрень» или «Замена барабана» 
Упражнение «Дельта или плечо» 
Упражнение «Широчайшие» 
Упражнение «Адская хрень» или «Замена барабана»-продвинутый вариант 

 

[Балу]

Вот к чему надо стремится в приседаниях и наклонах.

 

У чувака идеально работающие тазобедренные.

 

[Балу]

Чего притихли? Обиделись?

 

Можете задавать вопросы.

 

Упражнения охуенны для начала. 

 

Всякая лечебная гимнастика на полу и на карачках нихуя толку не приносит.

 

Две составляющих ремонта поясницы - вертикализация и, блядь, сильная жопа.

 

А у нас, у водителей, офисных работников и прочего лежаче-сидячего люда жопа атрофирована.

[Poker]

Чего притихли? Обиделись?

 

Можете задавать вопросы.

Нахуа?

Нахуа ты создал эту ветку?

Я не наезжаю, я пытаюсь понять :pisya:

[Stern]

Да потому что у много у кого проблемы со спиной.

Все борятся/не борятся по своему. Тем у кого проблемы - однозначно полезная тема

[Poker]

 

Всякая лечебная гимнастика на полу и на карачках нихуя толку не приносит.

 

Две составляющих ремонта поясницы - вертикализация и, блядь, сильная жопа.

 

А у нас, у водителей, офисных работников и прочего лежаче-сидячего люда жопа атрофирована.

Теперь понятно стало.

 

Да потому что у много у кого проблемы со спиной.

Все борятся/не борятся по своему. Тем у кого проблемы - однозначно полезная тема

Нужно эту в название темы отразить и в первом посте...

[Константин 1960]

Нахуа?

Нахуа ты создал эту ветку?

Я не наезжаю, я пытаюсь понять :pisya:

С возрастом становится понятно зачем.

Балу у нас гиподинамик! По этому всё правильно делает.  :D

[Костян]

Нормальная мужская тема, наравне с бабами и бухлом. Спорт любой полезен, а тут в домашних условиях тонус поддержать. У меня пока в жопе мышцы работают, но вот правильно поприседать можно. А то вот 7 лет назад переборщил со становой... Я конечно не качок, но в училище парни интересовались как ноги и жопу качал. Батя, мля, по рыбалкам нормально таскал, за 8 км., половина пёхом, половина на лыжах, пока пользуюсь запасами юности. А счас много-ли ножками бегаем? Но пару упражнений попробую.

[thebros]

Тож проблема со спиной,всё из-за статического напряжения на работе.Спасает массаж,гимнастика и ходьба.

Обычно к концу рыбалки спину не согнуть-разогнуть(.

И сегодня наконец-то сбылась мечта идиота,приехал "бэксуппорт") тиемковский.Походил по квартире,ну и вещь же,блин. :smile:

[Stern]

Не увлекайся поясом, потом только хуже будет

[thebros]

Спасибо за совет.

 

Важное пояснение.Использовать подобные пояса без ежедневной гимнастики и пеших прогулок не стоит.Да и время ношения нужно ограничивать.

[Балу]

Нахуа?

Нахуа ты создал эту ветку?

Я не наезжаю, я пытаюсь понять :pisya:

 

Тебе, невысокому алкоголику (это комплимент), не понять нас, длинных, пузатых доходяг. Я собрал все свои лайфаки в одном месте.

 

В отличии от лечебных гимнастик на полу, которые нихуя не помогают, эти упражнения реально работают. На себе испытанно. 

 

Дюкан помог? Эта хрень еще полезней.

 

Привет Максу, Голландцу, ФМА, Еремину.

 

p.s. Кстати, пузо зачастую нихуя не от жира, а от того, что нагрузка, которую должна нести жопа и поясница переносится на живот. Как следствие вывалившееся пузо. Качаем жопу, приседаем и по мере укрепления внутренних мышц втягивается пузо.

 

Попробуйте. Понравится.

[Ветров]

То,что реально работает это присед, становая тяга и жим лежа ,когда за 200. Проверено лично :nm426: Что касается спинко...Вообще конечно если есть проблемы надо индивидуально решать. Хорошее упражнение для укрепления низа спины - гиперэкстензии можно делать и в домашних условиях. Для укрепления верха - наклоны сидя с небольшим весом. Кроме того, хороши всякие йговские штуки -планки и т.д. Ну и растяжечко.

Всем здоровья!

 

 

 Качаем жопу, приседаем и по мере укрепления внутренних мышц втягивается пузо.

Не...Не совсем верная мысля...Усе в треннинге регулируется питанием. Это основа. Если есть пузон-диета и аэробные нагрузки в помощь. 

[Poker]

p.s. Кстати, пузо зачастую нихуя не от жира, а от того, что нагрузка, которую должна нести жопа и поясница переносится на живот. Как следствие вывалившееся пузо. Качаем жопу, приседаем и по мере укрепления внутренних мышц втягивается пузо.

Саня, падсталом. :pisya:

Ты еще напиши, что это потому еще много думаешь лежа на диване. :pisya:

зы Поправляйтесь, надеюсь вам это поможет.

[Балу]

Угу. Посмотрите на Давида Ригтера. Худенького с огромным пузом.

 

Поясничникам рекомендую. Гавно не посоветую.

 

Честно говоря, думал, что техническую сторону обсуждать будем, а не политическую.

[Хоромский]

Саша, очень полезная тема. Спасибо!

[Ветров]

Угу. Посмотрите на Давида Ригтера. Худенького с огромным пузом.

И какой вывод?

P.S Есть еще одно зверское упражнение на жопу -ghr. Для этого нужна скамейка для гипера 

https://www.youtube.com/watch?v=yPuvyQUPX00

https://www.youtube.com/watch?v=KK9RFHWX9dY

[Геннадий]

Тема отличная,спасибо.

[Turist]

Саня, молодец. Лучший доктор для человека - он сам.

[Бухамер]

Первый, нах! В смысле, завтра начну пробовать, а то полужизнь в весну-осень подзаебла.

[Балу]

И какой вывод?

P.S Есть еще одно зверское упражнение на жопу -ghr. Для этого нужна скамейка для гипера 

https://www.youtube.com/watch?v=yPuvyQUPX00

https://www.youtube.com/watch?v=KK9RFHWX9dY

 

Любой наклон с зафиксированной жопой, наверное хорош. Надо пробовать. Главное гнуться в тазобедренных.

 

Повторюсь, мои видяхи  это обязательные упражнения для БОЛЬНЫХ с грыжами и протрузиями именно в поясничном отделе. Испробованные на себе.

 

Какие-то другие пока не советую. Даже выпады (из-за несимметричной нагрузки).

 

А так то да - дохуя есть упражнения на жопу, спину и тазобедренные. Каждый сам пробует. 

 

Я дал самый минимум, позволяющий вылезти из пике и отодвинуть обострения. В остром периоде приседать нельзя - схлопочите обострение.

[Ветров]

Я не врач и у меня кроме сколиоза 2 степени с каким то там искревлением в грудном отделе и еще какого то говна ничего не было. Что точно знаю- при проблемах со спинко,в том числе и протрузиях- нужна индивдуальная консультация грамотного специалиста. Врача.

Я же могу посоветовать упражнения для укрепления слабой, но все же здоровой спины без ущерба для здоровья. Ибо свою при вышеописанном диагнозе укрепил не по хуйне. Так,что все прошло нахрен. За все остально отвечать не хочеться. Слишком мы все индивидуальные :pisya:

 

 

В остром периоде приседать нельзя - схлопочите обострение.

Я скажу больше - присед не простое упражнения даже для здорового человека, не смотря на всю его физиологичность. Технику лучше ставить с тренером, а не по картинкам.

[Балу]

Приведу цитату из Борисыча:

 

Итак, два года безуспешных лечений болей в спине привели Вашего покорного слугу к некому переосмыслению методики ЛФК в целом. 

Выводы, которые удалось для себя сделать: 
1. Остеохондроз - есть большая помойка, в которую медицина свалила большое количество патологических факторов, действующих на ОДА, но совершенно не структурировав их. 
2. Большинство известных методик восставноления позвоночника направлено на устранение манифестирующейсимптоматики, но не причин заболевания. На первом месте боль, потом грыжа, протрузия, спазмированные мышцы и т.д. 
3. За два года прошел сам практически весь арсенал традиционной медицины (медекаменты, блокады, вытяжки и т.п.), а также нестандартные подходы (иглоукалывание, бубновский, бобырь и прочих). Даже в Цигун чуть не подался. 
4. Генерализованной причной заболеваний опорно-двигательного аппарата считаю "дефицит вертикализации", т.е. неспособность глубокй мускулатуры удерживать статические вертикальные положения. 

ИТОГ: ни одна из существующих систем ЛФК не направлена на укрепление глубокой мускулатуры, а лишь на "замещение" ее пораженных участков за счет поверхностных слоев мышц. Что обрекает нас на постоянные физические упражнения в течение всей жизни, но в большинстве случаев не решает проблем с болью в спине.    

[Балу]

От себя. К врачам можно и наверное нужно сходить. Ну я сходил и в 2010 и в 2011 и в 2012. Да что там сходил - заебался от них выходить. По два месяца в лежке. Был и у бубновского.

 

Грыжи и протрузии. Вердикт - под нож. 

 

Перепробовал кучу упражнений и методик. Правильно пишет Борисыч. Если я в гипреэкстензии делаю 30 повторений с двумя блинами 50 кг, а спине все хуже.... Значит что-то не так.

 

Пока остановился на аккуратном правильном стереотипе поднятия тяжестей и вышеприведенных упражнениях. Объяснять функционал не буду - кто хочет - может погрузится в занимательное чтение на форуме снипнет по ссылкам в первом посте.

 

Предлагаю обсуждать технику упражнений, а не сакральные вопросы типа а нахуя или я уверен или знаю точно. Никто ничего точно в этой теме не знает и знать не может.

 

Если бы доктора знали, то не ходили бы косолапо перекошенные профессоры с прижатыми к ушам плечами.

 

Предположим самое хуевое. Грыжа в поясничном отделе. Что дальше делать? Варианта три.  На операцию, вытягиваться или упражнения. Пока ноги не отнимаются - упражнения. Под нож всегда успеем.

 

И самое главное -  упражнения восстанавливают правильную осанку, укрепляют ослабевшие мышцы жопы и возвращают тонус глубоких мышц. Как следствие долгостояние без желания присесть, правильное прямоспинное сидение, удобнозавязывание шнурков, втягивание вывалившегося живота и т.д.