7-15 – подъем. Сразу же столовую ложку льняного масла натощак!!! Завтрак (ВЫБРАТЬ ОДНО ИЗ БЛЮД) 1. Омлет из 4-5 яиц БЕЗ ЖЕЛТКА на молоке 0,5-1,5%. 2. Геркулесовая каша на молоке 0,5-1,5%. 3. Гречневая каша на молоке 0,5-1,5%. Если молоко 1,5% можно вполовину разбавить водой. Ничего страшного, потерпишь))) Если каша геркулесовая, то никаких каш быстрого приготовления!!! Только каша натуральная, стоит копейки. Я ем за 10 или 12 рублей за 500гр! Супер –каша. Ничего лишнего! Приготовление: 300гр обезжиренного молока поставить на плиту, сразу засыпать 5 столовых ложек с горкой этой чудесной каши и, помешивая, довести до кипения. И сразу выключить. Дать постоять 3 минуты, Перекладываем в тарелку и «Бон аппети»! Можно в закипающее молоко насыпать, довести до кипения, выключить и дать постоять 3 минуты ну и потом в топку))) Исключить манку и кукурузную… Про омлет и гречку, надеюсь не надо писать, как приготовить? Гречку лучше отварить. Только в воде. Соли самую чуть… Естественно, отварить с вечера. Или запарить на ночь.. Вместо хлеба купить «Хлебцы-молодцы Фитнес-линия» любые из этой серии. С завтраком можно 5 штук… НИКАКОГО ПОДСЛАСТИТЬ, ПОДСОЛИТЬ И ПРОЧЕЕ!!! ЕДИМ ТО, ЧТО ЕСТЬ! ЧТО, ПРЕСНО? ДА, НО ЭТО СНАЧАЛА! ПОТОМ ПРИВЫКНЕШЬ И БУДЕШЬ ВООБЩЕ НЕ ЗАМЕЧАТЬ. ПОДСОЛИТЬ МОЖНО ТОЛЬКО СОВСЕМ ЧУТЬ-ЧУТЬ… НО НЕ ГЕРКУЛЕС… Ничего не пить в течении 30-40 минут после завтрака, ни чая, ни кофе, ничего… 8-00 – выход на работу и дорога к работе… 8-45 – кофе черный, вареный, если есть возможность. Можно растворимый, но это хуже. Если он очень противный без сахара и молока, лучше заменить хорошим душистым зеленым или черным чаем. Естественно, никакого сахара… 9-20 – одно большое яблоко или 2 маленьких. Если есть возможность яблоки можно заменить грейпфрутом, апельсином, парой мандаринов, сливой, грущами, манго и т.п. Т.е. ты сам делай выбор.. Исключить из фруктов бананы, виноград, дыню... Если был грейпфрут, потом прополоскать рот, т.к. так там активные кислоты, для эмали зубов не хорошо… 9-30 - построение 9-40 – постановка задач (совещание). В это время или вода, простая, без газа, или любой чай. Две кружки. Значит две. Три, значит три. Ничего страшного. Жидкости и воды надо будет пить много, чтобы запустить метаболизм… Не знаю, во сколько заканчивается совещание… лучше, если минут за 20 до окончания, ты перестанешь пить воду или чай)))) Сразу после конца совещания, допустим в 11-00 - пачка обезжиренного творога (0-0,5%). В пачке 175-200гр. Больше не надо. Творог нужно брать хороший. Домик в деревне, Вкуснотеево, белорусские разные – вполне себе. Опасаться развесных и творога Дмитровский. Внимательно читать на упаковке из чего приготовлен… Никаких растительных жиров!!! Снова 30-40 минут ничего не пьем. Потом чай, вода… 12-45 – микст из орехов. 10шт - миндаль, обязательно СЫРОЙ, ни в коем случае не жареный. И 10 половинок грецкого ореха… Снова 30-40 минут ничего не пьем. Потом чай, вода… За 20 минут до обеда ничего не пьем… 14-00 – обед. Обязательно должны быть углеводы и белковая составляющая. Должны быть приготовленные овощи (салат, вареные, тушеные) и мясо (курица, рыба, постные говядина, свинина, баранина, крольчатина и т.п.) Все не жирное, готовим без масла. В салат овощной масло только оливковое, холодный отжим. Никакого другого!! Никаких микстов, типа, салатных масел с добавлением оливкового и т.п. херни))) Хорошие масла из Италии, Испании, Греции, Тунис наконец… Всегда должны присутствовать в овощах маслины. Десяток ягод в салат или в тушеные овощи… Никакого белого шлифованного риса. Это пищевой наркотик, вызывающий выброс адреналина. Почитай на досуге про пищевые наркотики… Из овощей исключить картошку и кукурузу. Бобовые очень хорошо. Зеленая фасоль просто вещь! Цветная капуста, брокколи… В общем, разнообразные овощи – это как Отче наш… Сейчас всего не упомню. По мере надобности спрашивай, что можно или нельзя… Если рис, то только бурый или еще его называют коричневым. Микст из разных сортов не надо… Так же гречка, вполне в качестве гарнира. Вообще, придется научиться составлять себе меню самому. При помощи жены, конечно. Порция должна состоять из мясного, гарнира и овощей. Если нет гарнира – не беда, положишь больше овощей. Порция мясного – это размер твоей ладони. Так же овощи и гарнир. ОБЕД НЕ ЗАПИВАТЬ НИ ЧАЕМ, НИ СОКОМ, НИ ВОДОЙ!!! Никакого хлеба, даже черного, даже кусочка! Для замены хлеба купить специальные хлебцы, я тебе уже писал, называются «Хлебцы-Молодцы Фитнес линия». В обед «Хлебцы-Молодцы Фитнес линия» 5 штук вместо хлеба… После истечения минут 40, можно чай и прочую воду))) 15-30 – тренировка на кардиотренажере (дорожка). Не знаю, можно тебе с обеда опоздать на 30 минут или нет?))) ДА, ЕЩЕ ВАЖНЫЙ ВОПРОС, ВЕЛОТРЕНАЖЕР ЕСТЬ??? А так, тренировка длится ровно час. Никакого бега! Встали на дорожке, включили, пошли. 1. 5 – мин – скорость 4,5 км/ч – разминочная фаза. 2. 10 мин – скорость 7,0 км/ч 3. 3 мин – скорость 4,5 км/ч 4. 10 мин – скорость 7,0 км/ч 5. 3 мин – скорость 4,5 км/ч 6. 10 мин – скорость 7,0 км/ч 7. 3 мин – скорость 4,5 км/ч 8. 10 мин – скорость 7,0 км/ч 9. 3 мин – скорость 4,5 км/ч 10. 3 мин – скорость 3,0 км/ч Скорость выбрал среднюю. Разминочная скорость у тебя может быть и 5 км, и 4км. Это просто шаг, но не совсем прогулочный, а чуть быстрее, ты сам подкорректируешь себе. А может и этих параметров будет достаточно. 7 или 7,5 км в час – это тоже примерно. Выбери себе такой ход, чтобы ты быстро шел, но не бежал. Ты должен в момент ходьбы иметь возможность говорить четко, не задыхаясь. Но уже как бы на грани, понимаешь??? Тоже подкорректируй скорость. Но ты не должен бежать. Во время ходьбы можно пить. Никого не слушай. Даже не можно, а очень нужно. Есть специальные бутылки спортивные. Налей туда граммов 700-литр. Или просто купи баклажку с водой для пития указанного объема…На голодный желудок не тренироваться ни в коем случае. Т.е. за час-полтора ты должен поесть. Что мы и сделали… Иначе можно получить обморок… И потом, на голодный желудок расходоваться будут мышцы, но никак не жир!!! Треня минимум час, не меньше. Только после 40 минут ты начнешь жечь жир. До этого будешь расходовать энергию, запасенную в печени. После трении 17-30 – творог, как всегда обезжиренный. Пачку. В течении 20-30 минут. Не пьем 30 минут. Потом чай, вода… 18-30 - идем домой… Лучше, конечно, в 19-00 ужинать всей семьей, чем в 21-00. Если сможешь поменять график, все только спасибо скажут. А уроки можно и после ужина спокойно проверить, согласись? Нет, я просто настаиваю, чтобы ты ужинал в 19-00!!! А если вы всей семьей привыкли в 21-00, то ты можешь с ними посидеть, попить кефир. Дальше написал… Ужин все точно так же, как и обед. Но лучше, если на ужин будет рыба с овощами в любой форме… Понятное дело, что рыба только отварная или на пару, или запеченная, какая угодно, только не жареная… Еще очень хороши морепродукты: кальмары, креветки, осьминоги маленькие, улитки разные и т.п. Хлебцы 3-4 шт с ужином… Размер порции ты знаешь… Солить все максимально мало. Лучше добавить душистых трав… И не забывай, оливки уже соленые ты кидаешь в салат или овощи… Не пьем 30-40 минут, потом чай, вода. В общем, что душе угодно))) или чай, или вода… 21-00 – фрукты нельзя!!! После 18-00 фрукты не едим! А лучше после 17-00, что мы и сделали… Итак, стакан кефира 1% жирности. Если есть возможность погулять после ужина, или вообще просто прогуляться часок-полтора - не отказывайся ни в коем случае!!! Это очень полезно… Перед сном полпачки творога или два вареных белка, без желков!!! ОБЩИЕ ДОПОЛНЕНИЯ Не забывать про листья салата, руколы, шпинат и т.п. Включать укроп, петрушку, кинзу и прочие травы… Чеснок только приветствуется… Никаких колбас, сосисек, фастфуда и т.п. Думаю. Не нужно объяснять, почему… Поливитамины ОБЯЗАТЕЛЬНО раз в день по инструкции… Пить в сутки не менее 2 л простой воды без учета жидкости в супах, чае или кофе... Лучше 3 литра… Это нужно для запуска метаболизма и выведения продуктов распада белка… Кофе только утром!!! После завтрака, по приходу на работу… Полностью исключить потребление сахара!!! Ничего соленого, мучного, кислого, маринованного и жареного!!! Естественно, никакого алкоголя… В общем, я понимаю, это жесть, но так надо, поверь))) Будет трудно, но ты почувствуешь себя по другому, если не будешь нарушать, уже через 2 недели!!! А может и раньше… Жуй медленно, вдумчиво, не заглатывай. Скорректируй график приема еды с учетом английского или авралов. Если аврал, бери еду с собой и покушай вовремя обязательно. Если нет такой возможности, возьми немного орехов, но не много, т.к. они очень калорийные, хоть и полезные. Вот почему я так строго регламентировал их количество ранее… Ну вот как-то так… Принцип простой, едим не три раза в день, а 6-8, но понемножку. Три основных приема пищи, остальное перекусы. Ты должен показать организму, что ты не будешь голодать, как раньше. Т.е. ты не будешь голоден, а принимать еду будешь всегда вовремя... Да, ты правильно все сделал, молодец, что понял, что можно сдвинуть ужин на чуть раньше, но не позже... Творог "Снежок" я не знаю такого. Реально ли он обезжиренный? Погляди состав. Никаких растительных жиров! Творог, когда попробуешь, должен быть пресный, даже противный))) и практически сухой. Если это так, то норм, если вкусный, значит он не обезжиренный. Еще можно проверить, взял кусочек маленький и растер между указательным и большим пальцем. Если вытирается практически весь и пальцы не жирные, норм, если скользят очень сильно и не впитывается, ахтунг... Только не поливай его сметанкой или вареньем, ладно?))) Иначе все насмарку будет.. Посмотри обязательно, сколько калорий в одном хлебце, хорошо? Хорошо, что есть велотренажер. Если колени не болят, тогда после недели-двух дорожки, посмотрим на твое состояние, пересядем на велик. Он калории жгет лучше всего. Ну еще гребля, но я не уверен, что у вас есть этот тренажер... И греблей тоже сразу не надо, ты должен подготовиться... В общем, жду распорядок, как и что ты будешь делать... Надо все тщательно просмотреть. Да, через деньков 5-6 принимай Бифидум бактерин форте. Для защиты микрофлоры желудка надо обязательно. Но это потом.. Не забудь поливитамины... Можно Супрадин или что-то похожее
