у меня к 18 уже спина попизде была (шейный, грудной, поясничный). Укреплять конечно надо мышечный корсет. Уркеплял - плаванием, все упражнения лежа на спине, животе, горизонтально, на наклонной и т.п. Становую - можно делать - 50% от максимума, и то не заебывая позвоночник. По сути тока мышца прогревать, без рекордов. Ноги, на тренажере лежа. В зал ходил. Но не в новомодные фитнесы, а в зало именно тяжелой атлетики. Там тренер офигенный был. Еще советской закалки такой. Мне вот 30-к почти был, ему за 60. А он орет прям, "ты долбоеб! ты чего х-ней занимаешься, как ты это делаешь и т.п." Кроме мышц ни когда ни чего не болело. 100 на грудь за год довдодить в привычный вес - это конечно за гранью долго. Если твоя масса 80 и больше то при 2-х недельных тренировках спокойно через 2 месяца будешь 3-5 раз отжимать. А вот дальше - уже надо будет поработать. Вплоть до передышки по весам, т.е спуститься до 95-ти на пару недель и потом только в верх. Жать 140 - почетно очень. Надо ли? Решает сам каждый. Я больше 115 на максималке выше не ходил.